BLOG

Search

TAPERING: Ko manj treninga prinese boljše rezultate.

Ker se za večino počasi bližajo najpomebnejše dirke (Državna prvenstava, Franja, 10k, maraton ipd...) v sezoni je potrebno poskrbeti, da bo tudi naša pripravljenost na najvišjem nivoju.

Skozi celotno zimo in pomlad ste uspešno trenirali, a sedaj ne veste kako zaključiti, da boste na štartu teh dirk, kar se da najbolje pripravljeni. Ena izmed metod, ki vam lahko tu pomaga je "TAPERING".

Tapering je obdobje v trenažnem procesu, kjer zmanjšamo obseg ali intenzivnost treninga ali pa oboje, ter s tem zmanjšamo tako fizični kot psihični stres na telo. Namen tega je, da se telo spočije ter pripravi na prihajujoče napore. Nekatere raziskav so pokazale, da dobro zastavljen tapering lahko dvigne pripravljenost tudi do 3%. Če je pa ta napačno zastavljen pa lahko pripravljenost pade tudi za 2%.

POMEMBNO!!! Cilj taperinga ni pridobivanje tistih nekaj % pripravljenosti ampak to, da zmanjšamo utrujenost telesa, ki je povezan s predhodnjim treningom.

Dolžina samega taperinga je odvisna od količine predhodnjega treninga ter od tega kako sveži želim biti na dan tekmovanja. V večini primerov je dolžina taperinga nekje med 7-14 dni. Poznamo več vrst taperinga. Katera izmed metod je najbolja? Tu ni pravilnega odgovora, saj mora vsak pri sebi ugotoviti kaj mu najbolje ustreza.


Najbolj preprosti metodi sta definitivno "linearni" tapering in pa strmi "step" tapering. Primer lineranega taperinga za nekoga, ki je v zadnjih 4ih tedni treniral povprečno okoli 12h ali cca 5x tedensko po 2h30 (Tipičen amaterski kolesar). Če se lotimo 10 dnevnega taperinga, bi v tem primeru vsak naslednji trening skrajšali za 15-20min ter ohranjali intenzivnost. Le nekaj dni pred tekmovanjem pa bi zmanjšali tudi samo intenzivnost treninga.

Primer različnih taper strategij

Če bi sa pa z istim kolesarjem kot zgoraj lotili strmega taperinga (Steep taper) bi pa 10 dni pred tekmovanjem zmanjšali obseg treninga iz 12h na nekje 5-7h/tedensko (40-60% zmanjšamo obseg) ob tem pa obdržali intenzivnost (kratki in zelo težki/hitri trening). Primer treningov v obdobju taperinga je nešteto. Za tiste, ki večino treninga opravljajo sami so to kakšno 1h-2h dolgi treningi z 5-20min ALLOUT (na polno) intervali, potem to so lahko kakšne krajše a zelo hitre skupinske vožnje in seveda najboljši primer so simulacije dirke oz kakšna poskusna dirka, ki jo porabimo kot pripravo.


Tapering se uporablja tako pri kolesarstvu, teku ter drugih športih tako, da ni specifičen samo za en šport.

  • Facebook
  • Instagram

Pulse Performance

Email: pulseperformance1@gmail.com

Telefon: 070-297-232